1.食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配:

食物多樣化有利于從各種食物中攝取40多種人體必須營養(yǎng)素。谷類食物是人體能量的主要來源，一般成人每日推薦攝入谷類食物150g-300g為宜（減肥期間不應(yīng)少于150g/d），其中每餐最好包括1/3-1/2的粗雜糧或全谷類（小米、高粱、黑米、玉米、燕麥、蕎麥、薏米、紅小豆、綠豆、蕓豆）。

2. 多吃蔬菜水果和薯類:

每日推薦攝入各種新鮮蔬菜300-500克 (深色蔬菜約占一半：如菠菜、蘆筍、西蘭花、油菜、萵筍葉、西紅柿、胡蘿卜、茄子、紫甘藍(lán)、香菇、木耳等)。烹調(diào)方法：先洗后切、急火快炒、湯開下菜、炒好即食，少吃剩菜。各種新鮮應(yīng)季水果200-400克/天（相當(dāng)于1-2個蘋果、橙子、2-4個獼猴桃、6-12個大草莓），水果于餐后2小時或餐前一小時吃最好。常吃薯類（紫薯、紅薯、土豆、山藥、芋頭），每周5次，每次50-100g。

3. 每天吃奶類、大豆或其制品

每天喝牛奶或酸奶300g；大豆類（黃豆、青豆、黑豆）40克（相當(dāng)于80克豆腐干、120克北豆腐、800克豆?jié){）；堅果10克（一小把）。

4. 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

每天吃魚蝦75-100克、畜禽肉類50-75克、雞蛋1個。(高血脂：2-3個全蛋/周，不吃動物內(nèi)臟、腦、蟹黃)。肉類首選魚蝦類，禽肉優(yōu)于畜肉。減少燒烤、高溫油炸、紅肉及加工肉制品的攝入。

5. 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食

每天烹調(diào)油25-30克（30-45毫升），并注意多樣化（如大豆油、花生油、橄欖油、茶籽油、亞麻油、核桃油、葡萄籽油）。遠(yuǎn)離反式脂肪酸（糕點、人造奶油、起酥油、植脂末、奶精）。食鹽攝入不超過6克（包括醬油、醬菜、咸菜、咸肉、咸蛋、火腿、味精、雞精中的鹽量）。少吃油炸、煙熏、腌制食物。

6. 食不過量，天天運(yùn)動，保持健康體重

每日累計步行6000步以上或30分鐘以上中等強(qiáng)度運(yùn)動（心跳約等于150-180減年齡）。健康體重根據(jù)BMI=體重（kg）/身高（m）的平方，正常值：18.5-23.9。

7.三餐分配要合理，零食要適當(dāng)

早餐不吃害處多，中餐要吃飽，晚餐要適量。早餐提供能量應(yīng)占全天總能量的25%-30%，午餐應(yīng)占30-40%，晚餐應(yīng)占30-40%。一日三餐中的兩餐間隔以4-6小時為宜，用餐時間以20-30分鐘左右為宜。應(yīng)控制在外就餐的頻度，并注意多選擇蒸、煮、燉、燴、拌的菜肴。

8. 每天足量飲水，合理選擇飲料：

每日至少飲6杯水（1200毫升），少量多次，可選擇白開水或礦泉水，運(yùn)動大量出汗后可選擇運(yùn)動飲料，盡量少喝含糖飲料。

9.如飲酒，應(yīng)限量

盡量不飲酒，必要時每次男性不超過25克酒精（相當(dāng)于啤酒750ml、葡萄酒250ml、高度白酒50ml）；女性不超過15克酒精（相當(dāng)于啤酒450ml、葡萄酒150ml、38度白酒50ml）。孕婦、兒童、青少年應(yīng)忌酒。

10.吃新鮮衛(wèi)生的食物

多吃新鮮食物，少吃食品。通過食物多樣化及大超市購物來規(guī)避食品安全風(fēng)險。