你排便輕松嗎?

你肚子脹氣嗎?

你的便便臭嗎?

很多人年紀(jì)輕輕，

可是腸道卻老了!

不注意護(hù)腸，腸道會早衰

不少人存在不同程度的腸胃不適、習(xí)慣性便秘或腹瀉等毛病，你是其中之一嗎?據(jù)中國營養(yǎng)協(xié)會調(diào)查，只有5.19%的人沒有腸道異常表現(xiàn)。在最能直接反映腸道情況的排便選項(xiàng)中，13.37%的人能“輕松排便”，86.63%的人有各式各樣的排便困擾。②

腸道是人體主要的消化器官，人體所需的營養(yǎng)物質(zhì)大約99%由腸道消化，100%靠腸道吸收③。腸道每天工作非常忙碌，如果不進(jìn)行很好的保養(yǎng)維護(hù)，它就有可能會罷工，或者使用壽命縮短。

正常人的“腸道年齡”與其生理年齡相差不大，隨著年齡增長，生活工作壓力增大，精神緊張，加之飲食不當(dāng)，腸道內(nèi)有益菌群數(shù)量減少，而有害菌群不斷增多，最后導(dǎo)致腸道菌群失調(diào)，腸道功能出現(xiàn)“老化”④。有的花季的少女，看上去人老色衰，很可能腸子就已至“花甲”，運(yùn)作難以為繼，當(dāng)然人也看起來早衰了⑤。

俗話說“腸年輕人年輕”，愛面子不如愛腸子!平時(shí)多吃點(diǎn)對腸道有益的食物吧!

8種腸道喜歡的食物

1. 全谷物

全谷物食物能增加糞便體積，促進(jìn)排便，縮短致癌物與結(jié)直腸的接觸時(shí)間。據(jù)2011年11月的《英國醫(yī)學(xué)雜志》刊登的一項(xiàng)研究結(jié)果，每天攝入10 克谷物纖維可以使結(jié)直腸癌患病風(fēng)險(xiǎn)降低10%，而每天攝入90克全谷物，能使患病風(fēng)險(xiǎn)降低20%。 ⑥

《中國居民膳食指南(2016)》建議我國居民每天攝入全谷物和雜豆類50-150克。比如燕麥、大麥、黑麥、糙米、玉米等。

2. 薯類

紅薯中可溶性與不溶性膳食纖維都比較豐富，可以促進(jìn)胃腸蠕動和防止便秘。中老年人常吃紅薯，還有利于抑制膽固醇沉積、保持血管彈性的效果。

吃紅薯每天一小個(gè)為宜，可以搭配大米熬粥喝。吃紅薯要不空腹吃、不生吃。腹脹以及有反酸、潰瘍等腸胃病的患者不能多吃。⑦

3. 豆類

四季豆、紅豆、大豆中的膳食纖維比薯類還多，黃豆中還有促進(jìn)益生菌繁殖的寡聚糖。嫩豌豆、嫩蠶豆、嫩毛豆等中也含有不少膳食纖維，做配菜吃不錯(cuò)哦~~⑧

這里提醒您，《中國居民膳食指南(2016)》建議我國居民每天攝入全谷物和雜豆類50-150克。

4. 海藻類

裙帶菜是高膳食纖維、低脂肪及富含礦物質(zhì)和維生素的優(yōu)質(zhì)海菜，含有海藻膠等可溶性膳食纖維。而石花菜植物膠含量很高，在腸道中能吸水膨潤，對緩解便秘很有好處。⑧

5. 水果

有些水果也是腸道的好幫手，比如蘋果、橙子、火龍果、獼猴桃等水果中含有豐富的纖維素、半纖維素、果膠、樹膠等膳食纖維，對腸道健康和預(yù)防癌癥都有積極作用。⑧

建議成年人每天半斤水果哦~~

6. 根莖葉類蔬菜

芹菜、牛蒡、胡蘿卜、西蘭花、卷心菜、茼蒿、空心菜、菠菜等蔬菜是腸道喜歡的菜類，尤其是牛蒡，有“東洋參”的美譽(yù)，含有豐富的粗纖維，幫助排便。制作素湯，牛蒡、胡蘿卜是好食材，燉煮后稍微調(diào)味，清淡好喝。⑧

蔬菜膳食纖維含量表⑨

(表格來源：健康時(shí)報(bào))

建議每人每天一斤蔬菜哦~~

7. 菌類

菌類中的木耳，含有豐富的黏性菌類多糖，食材巷道喜歡的食物。此外，大多數(shù)蘑菇中含有真菌多糖，能夠潤腸通便，也在一定程度上可以增強(qiáng)人體免疫力。?

8. 酸奶

多喝一些含益生菌的酸奶，可以促進(jìn)消化，調(diào)理腸道，或者在醫(yī)生的指導(dǎo)下補(bǔ)充一些益生菌，這樣也能幫助你改善腸道菌群狀況。一般發(fā)酵酸奶所需要的菌種中，保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌這兩種是必備的，只要看到這兩種菌就夠了。?

不過，這里提醒您，任何好東西都不能貪多哦~~要學(xué)會搭配吃~~